医者名片|想要吃糖不背包袱?这些招儿好使!
01
酸奶或自制鲜榨蔬果汁
酸奶的原料是牛奶、糖和乳酸菌发酵剂,不仅保存了牛奶的全部营养成分,而且经过发酵,营养素更容易被人体消化吸收。为了改善过酸的口感,厂家一般会在酸奶中加入6%~10%的蔗糖。但总的来说, 比起含糖饮料,它的营养价值更高。同理,水果虽然含糖量普遍在10%左右,但它同时富含膳食纤维、维生素、矿物质和各种有抗氧化、防癌作用的植物化学物,所以我们可以自制鲜榨果汁来当饮料。如果想进一步稀释它的糖分,还可以放入胡萝卜、黄瓜、西红柿等蔬菜,既美味又健康。
02
与粗粮杂粮一起吃
粗杂粮包括燕麦、全麦粉、糙米等全谷物和红豆、绿豆、豌豆等杂豆。它们比精米白面含有更丰富的营养素,同时还有预防糖尿病、高血压、结肠癌等慢性疾病的作用。但许多人觉得吃粗粮饭拉嗓子,喝杂粮粥没味道, 那不妨自己做豆馅包子。虽然不能避免加入红糖或白糖,但总比单纯吃糖包有营养。
03
拿果干当甜味剂
枣干、葡萄干、蔓越莓干、苹果干、杏干、桂圆干、无花果干等果干,虽然含糖量也高,但保留了水果绝大部分的营养,而且可以替代糖,给其他食物增加甜味。如玉米发糕上可以撒一些葡萄干、蔓越莓干,燕麦牛奶中可以撒一小把枣片。但要提示大家注意,购买果干时 不要选择糖渍、盐渍或加油的果脯、蜜饯,而是要买天然干燥浓缩后的果干,这样不会额外增加糖、盐和能量的摄入。
04
坚持吃早餐
如果不吃早餐,总会想方设法去找零食和甜点来充饥。相关机构做过研究, 这样会导致肥胖风险高出4.5倍。吃了甜食以后,体内血糖会升高。这时,机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原,从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食,可能会使胰岛素过度释放,有人会出现头晕、头痛、出汗、浑身无力的症状。长此以往,对肠胃功能乃至全身健康都有危害。
05
不妨“多算账”
“100克芝士蛋糕大概349大卡,100克香蕉的热量是93大卡……”经常会有健身或者减肥的小伙伴在进食前,先打开手机计算下食物的热量,想要控制好每天的热量摄入与运动量。在如今“糖量爆炸”的时代, 计算好每天每顿的糖分摄入也是有必要的。一杯汽水含糖量在10克左右,一块奶油饼干的含糖量是5克……精打细算,做到每天控制进食50克糖,坚持下来,体重就不会“爆表”。
作者:健康中国医者名片项目入驻医师
天津市中心妇产科医院营养医师 张雅楠
上海交通大学医学院营养学教授 蔡美琴
策划:谭嘉
本文地址:www.dongguanzs.com/jiankang/10860.html
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